Inhalt

Auf dieser Seite erfahren Sie Tipps zum Krafttraining für Anfänger und Fortgeschrittene.

 

  1. Warum Krafttraining?
  2. Muskeln
  3. Trainingsarten?
  4. Hilfsmittel?
  5. Anfänger
  6. Fortgeschrittene

1. Warum Krafttraining?

Krafttraining ist die Wunderpille 2 für unsere Gesundheit und hat bei regelmässigem Ausüben grosse Effekte.

Zudem ist Krafttraining beim Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht kostenlos oder kann mit ein paar wenigen Anschaffungen kostengünstig betrieben werden.

 

Krafttraining = die Wunderpille 2

Folgende Auswirkungen auf unsere Physis und Psyche hat Laufen:

  1. Muskeln
    - Muskelkraft: Muskeln werden stärker und können höhere Gewichte bewegen
    - Muskelwachstum: Muskeln werden grösser -> Ästhetik
    - Muskelausdauer: Muskeln werden ausdauernden und können länger bewegt werden
  2. Durchblutung
    Trainierte Muskeln fordern die Durchblutung und Sauerstoffaufnahme im Körper.
  3. Growth Hormon
    Steigerung des "Verjüngung-Hormons" "Wachstumshormon.
  4. Immunsystem
    Stärkung des Immunsystems
  5. Libido:
    Mehr Testosteron, mehr Lust am Sex
  6. Gewicht:
    Muskeln verbrennen Zucker + Fett.
    Der "Nachbrenneffekt" nach einem intensiven Training kann noch 24h weiter Fett verbrennen...(im Schlaf) 

Motivation
Bill Phillips hat in seinem Buch "Fit for Life" ein 12 Wochen Transformations-Programm, welches jedem/jeder mit der entsprechenden Trainingsdisziplin und 3.5h Aufwand pro Woche hilft, seinen/ihren "Traumkörper" zu erhalten. Sehr empfehlenswert!

 

2. Muskeln

Die Muskelgruppen werden fürs Krafttraining in folgende Trainingsbereiche Bereiche mit den entsprechenden Muskelngruppen eingeteilt:

  1. Brust
    - Pectoralis major
  2. Rücken
    - Trapezius
    - Latissimus dorsi (oben, Mitte, unten)
    - Erector Spinge
  3. Schultern
    - Deltoideus (vorne, seitlich, hinten)
  4. Arme
    - Bizeps
    - Triceps
    - Flexoren
    - Extensoren
  5. Bauch + Core
    - Abdominals (oben, Mitte, unten)
    - Seitliche Bauchmuskeln
  6. Beine + Po
    - Quadrizeps (Vorderer Oberschenkel)
    - Hamstrings (Hinterer Oberschenkel)
    -  (Vorderer Unterschenkel)
    - Waden (Hinterer Unterschenkel)
    - Gluteus (Gesässmukel)

3. Trainingsarten

Muskelkater

Jeder Trainingsreiz erzeugt einen kleinen Muskelkater am Folgetag und meist noch schlimmer am 2. Tag. Das ist in geringem mittleren Masse in Ordnung und sogar gewünscht. Dies zeigt nämlich, dass der Muskel gereizt wurde, sich auf die neue Belastung einstellt und wächst. Dabei entstehen kleine Muskelfaserrisse, welche aber wieder verheilen und stärker werden.

 

Superkompensation

Wie oft soll man denn Trainieren? einmal, zweimal, dreimal, fünfmal die Woche?

  • Kann man zu früh wieder trainieren? Ja
  • Kann man zu spät wieder trainieren? Ja

Hier hilft das Prinzip der Superkompensation, welches den Prozess des Muskelwachstums auf der Zeitachse beschreibt.

  1. Phase: Ermüdung
    Der Muskel wird durch das Krafttraining "übernormal" gefordert, wird ermüdet, leicht verletzt und erhält somit einen Wachstumsreiz
  2. Phase: Erholung
    Der Muskel erholt sich von dem anstrengenden Training und repariert die "Mikro-Verletzungen"
  3. Phase: Anpassung
    Da der Muskel einen Wachstumsreiz erhalten hat, passt er sich an die neue höhere Anforderung an, um beim nächsten Mal auf die "übernormale" Forderung gewappnet zu sein
  4. Phase: Rückgang
    Wenn keine neue "übernormale" Forderung kommt, passt sich der Muskel wieder an das "normale" Leistungsniveau an.

Diese 4 Phasen laufen Sinus-Kurven-mässig auf einer Leistung/Zeitachse ab. Das Prinzip der Superkompensation zeigt, dass wenn man mit dem nächsten Training am Scheitelpunkt der "Phase: Anpassung" wieder einsetzt, man den besten Effekt für Muskelwachstum erzielt und so eine Superkompensation erreichen kann. Wartet man zulange mit dem nächsten Training, also bis zum Endpunkt der "Phase: Rückgang" verliert man die gesamte Muskel-Anpassung und fängt sprichwörtlich wieder bei Null an.

Dies ist natürlich sehr individuell von Training, Trainingsintensität abhängig. In der Regel hat sich ein Muskel nach 2 Tagen erholt, sodass die nächste Trainingseinheit 2-3 Tage gemacht werden sollte.

Für Details zum Thema Superkompensation empfehle ich folgendes Buch:

Karftaufbau

Einen Kraftaufbau erzeugt man mit schweren Gewichten und einer geringen Wiederholungszahl.

Ein Set besteht und der Regel aus 3 Einheiten: 

  1. Einheit: Schweres Gewicht 6-8 Wiederholungen
  2. Pause
  3. Einheit: Zusätzliches Gewicht, 4-6 Wiederholungen
  4. Pause
  5. Einheit: Zusätzliches Gewicht, 2-4 Wiederholungen
  6. Pause

Muskelwachstum

Einen Muskelwachstum erzeugt man mit moderaten Gewichten und einer moderaten Wiederholungszahl.

Ein Set besteht und der Regel aus 3 Einheiten: 

  1. Einheit: Moderates Gewicht 10-12 Wiederholungen
  2. Pause
  3. Einheit: Zusätzliches Gewicht, 8-10 Wiederholungen
  4. Pause
  5. Einheit: Zusätzliches Gewicht, 6-8 Wiederholungen
  6. Pause

Muskelausdauer

Eine Muskelausdauer erzeugt man mit leichten Gewichten und einer hohen Wiederholungszahl.

Ein Set besteht und der Regel aus 3 Einheiten: 

  1. Einheit: Moderates Gewicht 20-25 Wiederholungen
  2. Pause
  3. Einheit: Zusätzliches Gewicht, 15-20 Wiederholungen
  4. Pause
  5. Einheit: Zusätzliches Gewicht, 10-15 Wiederholungen
  6. Pause

Alle 4-8 Wochen sollte man die Trainingsart umstellen, sodass man die Muskeln in allen 3 Bereichen trainiert.

 

 

4. Hilfsmittel

(A ) Krafttraining mit eigenem Körpergewicht

Die günstigste Variante für Krafttraining ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Dazu brauchen sie keine Anschaffungen zu machen. Anregungen finden Sie in folgendem Video und Buch:

(B) Krafttraining mit dem Thera-Band

Auch mit einer kleinen Anschaffung wie ein paar Thera-Bändern kann man schon viele sinnvolle Kraft- und Fittnessübungen machen. Anregungen finden Sie hier:

(C) Krafttraining mit TRX

Das TRX Suspension Kit ist eine Erfindung der US Army, um die Soldaten im Golfkrieg auch in der Wüste über Monate fit zu halten.

Mit diesem kleinen "Wunderpack" hat man sein eigenes kleines Fitnessstudio in der Tasche und kann es sogar auf Reisen Mittnehmen und im Hotel trainieren. Mit dem "Door-Anchor" kann man das Kit an einer Türe anhängen und starten. Die Übungen sind sehr vielseitig, für alle Muskelpartien und man kann die Intensität selber steuern (leicht, mittel, hart).

 

(D) Home-Gym

Falls ein Raum, Lust und das nötige "Kleingeld" vorhanden ist, können Sie sich zu Hause auch einen kleinen persönlichen Kraftraum (Home-Gym) einrichten. Somit sind Sie nichts mehr auf ein Fitnessstudio angewiesen und können jederzeit in ihren eigenen 4 Wänden nach Lust und Laune trainieren. Hierzu ein paar Anschaffungstipps:

Falls noch Platz und Geld zu Verfügung steht, empfehle ich Ihnen zusätzlich eine Kraftstation. Ich persönlich finde die Kabelstation M1 von Finnlo, Hammer, sehr empfehlenswert. Siehe: www.sport-tiedje.de oder www.sport-tiedje.ch.

 

5. Anfänger

Trainieren im Fitnessstudio

Bevor Sie ein Krafttraining beginnen, besprechen Sie dies bei Bedenken zuerst mit ihrem Arzt.

Ich empfehle Ihnen wenigstens zu Beginn in ein Fitnessstudio zu gehen, ein Probetraining zu absolvieren und testen Sie dabei das Fitnessstudio auf Qualität: Geräte, Beratung und Sauberkeit.
 Machen Sie anschliessend  einen oder mehrere Monate ein Einführungsprogramm unter Aufsicht eines Experten und lassen Sie sich die Übungen genau zeigen. Finden Sie ihre Gewichte heraus.

Später können Sie entweder weiter im Fitnessstudio trainieren oder auch zu Hause und ein eigenes kleines "Home-Gym" aufbauen. (Siehe Hilfsmittel).

 

Buchtipps zum Training:

Alternative 1: Trainieren mit dem Körpergewicht

Siehe unter Hilfsmittel

 

Alternative 2: Thera-Band

Siehe Hilfsmittel

 

Alternative 3: TRX Suspension Trainer

Siehe Hilfsmittel

 

Alternative 4: Home-Gym

6. Fortgeschrittene

Buchtipps zum Training:

Mit dem neuen HIT-Training (High Intensity Training) kann man mit einem kurzen (20 Minuten) aber sehr intensivem Training starke Muskelreize setzen und Muskelwachstum proovozieren. Das ganze geschieht durch mehr TUT - Time Under Tension.

Man macht soviel Wiederholungen (relativ langsame), bis der Muskel völlig ausgepowert ist.

  • Eine Übung 1:4:1:4 (10 Sekunden)
  • Satzzeit: 40 - 90 Sekunden
  • Bis zur völligen Muskelerschöpfung (Keine Repetition mehr möglich)
  • 1-3 Pausensätze nach 10-15 Sekunden nachschieben