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Auf dieser Seite erfahren Sie Tipps zum Laufen (Joggen) für Anfänger und Fortgeschrittene.

 

  1. Warum Laufen (Joggen)?
  2. Anfänger
  3. Fortgeschrittene

1. Warum Laufen (Joggen)?

Laufen ist die Wunderpille für unsere Gesundheit und hat bei regelmässigem Ausüben grosse Effekte.

Zudem ist laufen kostenlos (abgesehen von ein paar gut abgestimmten Laufschuhen).

 

Laufen = die Wunderpille

Folgende Auswirkungen auf unsere Physis und Psyche hat Laufen:

  1. Gehirn
    Bessere Durchblutung, Mehr Sauerstoffaufnahme, Erhöhung der Konzentration und Denkleistung. Bildung von neuen Verknüpfungen zwischen Gehirnzellen, Verbesserung des Gedächtnisses, Lern-. und Denkvermögens
  2. Herz/Kreislauf
    Herz wird kräftiger, Ruhepuls sinkt, Blutdruck normalisiert sich, Blutwerte verbessern sich 
  3. Lunge
    Lunge wird kräftiger, bessere Durchblutung, mehr Sauerstoffaufnahme für den gesamten Körper
  4. Muskeln
    Muskeln werden stärker, bessere Durchblutung und Sauerstoffaufnahme
  5. Immunsystem
    Anzahl der Killerzellen (weisse Blutkörperchen)steigt an, Verbesserung der Immun-Abwehr
  6. Libido:
    Mehr Testosteron, mehr Lust am Sex
  7. Gewicht:
    Reduktion Hungergefühl, Stärkung der Mitochondrien, Erhöhung der Insulin-Sensibilität, Verbrennung von (Körper)-Fett,

Motivation:

Im Jahr 2001 hat mich der Deutsche Fitness- und Ernährungspapst Dr. Ulrich Strunz durch sein Programm "Forever Young"und seine Bücher wieder zum Laufen begeistert. Eine Leidenschaft, welche ich heute noch mit Freude praktiziere und jedem/jeder Interessierten weiterempfehle. 

2. Anfänger

Klären Sie bei Bedenken zuerst das Vorgehen mit Ihrem Arzt.


Ausrüstung

Anschliessend lassen Sie sich in einem Fachgeschäft ausmessen und betreffend den für Sie richtigen Laufschuhen beraten.

Funktionale (atmusngsaktive) Sportkleidung finden Sie auch gerade im Fachgeschäft.

Meine Präferenzen für Laufschuhe sind Folgende, vielleicht passen die Ihnen ja auch, ausprobieren!

 

Achtung: Laufschuhe 5 % 

Bei www.runnerinn.com erhalten Sie top Laufschuhe zu fairen Preisen. (Bei Lieferung in die CH noch Zollgebühr + MWST dazu kalkulieren). Glücklicherweise konnte ich mit RunnerInn für Sie eine Reduktion ausmachen. Geben Sie bei der Bestellung den Gutscheincode ORDER05 ein und erhalten Sie 5% Ermässigung.

Trainingsplan

Als Laufanfänger empfehle ich Ihnen es langsam anzugehen.

  • Phase 1: Alle 2 Tage 20 Minuten zügig gehen. Jedes Mal eine Minuten länger, bis 30 Minuten erreicht sind
  • Phase 2: Alle 2 Tage 20 Minuten ganz locker Laufen (Joggen). Jedes Mal eine Minute länger, bis 30 Minuten erreicht sind
  • Phase 3: Alle 2 Tage 30 Minuten locker Laufen (Joggen). Jedes Mal 5 Minuten länger, bis 60 Minuten erreicht sind. 

Technik

Zur Motivation und Grundlagen der Lauf-Technik empfehle ich Ihnen folgendes Buch und Video:

3. Fortgeschrittene

Ausrüstung

Um ihre Lauftechnik zu verbessern unterstützen sie z.B, Puls-Uhren und Sensoren, welche ihre Laufeffizenz (Schrittlänge, Kadenz, etc.) messen. Hier ein paar Vorschläge.

Zudem empfehle ich den Mittelfuss-Läufern (Light-Feet-Running) Schuhe mit Null Spreizung (Zero Drop) = Kein Höhenunterschied zwischen Zehen und Ferse. Meine Frau und ich sind sehr happy mit dem Modell Escalante von ALTRA und den Topf magnify 2;

 

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Trainingsplan

Trainieren sie jeweils mit einem Ziel. Zum Beispiel:

a.) 1h Lockerer Dauerlauf (Erholung + Ausdauer)

b.) 45 Minuten schneller Dauerlauf (Ausdauer + Geschwindigkeit)

c.) 30 Minuten 4*4: 4 Minuten schneller Lauf, 3 Minuten lockerer Lauf (Geschwindigkeit)

d.) 20 Minuten HIIT-Training 8*8 Sprints, 1 Minute Sprint, 1.5 Minuten Erholung (Muskelwachstum, Schnellkraft, Geschwindigkeit)

 

Gute Trainingspläne für die Vorbereitung auf verschiedene Distanzen (10 km, 21 km, 42 km) finden Sie in folgendem Buch.

Technik

Erlernen Sie die Technik des "Mittelfuss-Laufen". Dadurch können Sie sich verbessern und Verletzungen vorbeugen.

Weitere wichtige und interessante Informationen finden Sie in folgenden Büchern und Videos

Übungen:

Weitere ausgezeichnete und anschauliche Lauf-Tipps und Tricks zur Technik, Taktik, Stretchen, Dehnen finden Sie im YouTube Kanal  von "Leni" (Ingalena Heuk).

Ziele

  • Laufen Sie mit Freude
  • Laufen Sie mit und für ihre Gesundheit
  • Laufen Sie nie mit Krankheit oder Verletzung
  • Laufen Sie für sich
  • Setzen Sie sich Ziele und stellen sich Ihre zukünftigen Erfolge vor.
    - Z.B 10 km,  21 km (Halbmarathon), 42 km (Marathon)

Die Endorphie, Glücksgefühle und Emotionen werden sie süchtig machen, positiv süchtig...

 

Laufband

Zum Schluss empfehle ich Ihnen (sofern Platz, Gled und Lust vorhanden) die Investition in ein Laufband.

Dies ist eine sehr sinnvolle Investition in Ihre Gesundheit und sie können unabhängig von Wetterbedingungen und Tageszeit trainieren. Es ist sehr empfehlenswert ein gutes, schweres Laufband mit mindestens 3 PS zu kaufen. Empfehlenswert sind die Taurus Laufbänder von www.sport-tiedje.de oder www-spart-tiedje.ch.

 

Gary Player (the Black night), einer der grössten Golfchampions aller Zeiten empfiehlt jedem ein Laufband für daheim anzuschaffen und täglich zu trainieren. Die Gesundheit, Partner, Familie, Kinder, Enkelkinder werden freue haben, wenn Sie bis ins hohe Alter fit bleiben. Gary Player mit 81 macht immer noch täglich 1000 Situps/Crunches und geht aufs Laufband.
So fit möchte ich in dem Alter auch noch sein.

Hier noch Gary Players Top 10 Empfehlungen:

Nun wünsche ich Ihnen viel Spass beim Laufen !!! 

 

Just do it