Während des Schlafens regeneriert sich der Körper, das Immunsystem wird gestärkt und Erlerntes wird gefestigt.

Wer genug schläft (Babys 16-18h, Kinder 10-14h, Erwachsene 7-9h, Senioren 5-7h) ist gesünder, leistungsfähiger und wird als attraktiver wahrgenommen.

Schlafmangel birgt ernstzunehmende Risiken, macht müde, kraftlos, leistungsreduzierend, unattraktiv, krankheits-anfällig und schädigt Ihre Gesundheit.

Haben Sie Stress, sind Sie ständig müde, kraftlos und haben Sie Probleme sich zu konzentrieren? 

Gehen Sie doch einmal früh ins Bett und schlafen Sie mindesten 10 Stunden.

Bei mir wirkt so etwas wunder und ich fühle mich wieder fit als könnte ich "Bäume ausreisen".

Wer mehr über die Schlaf-Theorie wissen möchte, dem empfehle ich die Bücher von Dr. Ulrich Strunz und von Dr. Hans-Günter Weess.

• Buch: Das Schlaf gut Buch
• Buch: Schlaf wirkt Wunder

In folgenden Videos erfahren Sie mehr zur Schlaftheorie:

• Video: Schlafzyklen
• Video: Sleep-Cycles

Mit den heutigen Fitness-Trackern lassen sich die Schlafphasen messen. Wir erhalten dadurch Auskunft, wie lange wir in welcher Schlafphase geschlafen haben. Dies ermöglicht Rückschlüsse auf die Schlafqualität. Daraufhin können wir bei Bedarf mit entsprechenden Massnahmen reagieren.

• Video: Schlafqualität messen mit Uhr
• Video: Schlafqualität messen mit Matte
• Video: Schlafqualität messen mit Ring

Diese  Produkte können Sie hier bestellen.

• Produkt: Uhr Garmin Forerunner 245
• Produkt: Uhr Garmin Forerunner 945
• Produkt: Schlaf-Matte Whitings
• Produkt: Schlaf-Ring Oura

1. Schlafzimmer

Das Schlafzimmer sollte wie eine kleine "Wellness Oase" sein und "Ruhe und Geborgenheit" ausstrahlen. Es sollte gut aufgeräumt sein und nichts enthalten, was Sie an den Tag/Alltag erinnert. Schreibtisch, Computer, Fernseher, Tablet, Handy, etc sind "Tabu". 

Es sollte gut belüftbar sein (Fenster), von Lärm geschützt sein (Fenster, Türen) und so verdunkelt werden können, wie Sie es benötigen. Das Zimmer sollte Ihrem Wohlbefinden gemäss gewählt werden. Ost-Ausrichtung bringt frühere Morgen-Sonne und frühere Abend-Dunkelheit, West-Ausrichtung genau das Gegenteil.

Pflanzen, da sie in der Nacht CO2 ausstossen, sind im Schlafzimmer eher zu meiden.

Das Licht sollte dimmbar sein.

2. Bett

Das Bett sollte an eine schützende Wand gestellt werden. Beobachten Sie, was Ihnen am wohlsten ist (Nord/Süd-Ausrichtung versus West/Ost-Ausrichtung). Sie alleine können entscheiden, in welcher Position und Ausrichtung Sie sich am wohlsten fühlen. Probieren Sie es aus.
Die Matratze sollte gross genug sein, die richtige Härte/Weiche haben und Feuchtigkeit abtransportieren können. Gehen Sie in ein gutes Bettenhaus, lassen Sie sich beraten und liegen Sie probe. Jeden Abend gehen Sie auf dieser Matratze schlafen. Also schauen Sie, dass Sie sich richtig wohlfühlen und gönnen Sie sich etwas. Der Lattenrost sollte natürlich dazu passen und auch gleichzeitig dazu ausgesucht werden.

3. Bettdecke

Die Bettdecke sollte gross genug, aber nicht zu gross sein. Sie sollte Feuchtigkeit gut absorbieren können. Eine dünnere Decke für den Sommer und eine dickere Decke für den Winter ist empfehlenswert.

4. Kissen

Je nach Schlaftyp (Seitschläfer, Bauchschläfer, Rückenschläfer) brauchen Sie auch ein spezielles Kissen, welches Ihren Kopf, Nacken und Ihre Wirbelsäule gut stützt. Über die Jahre habe ich viele Kissen ausprobiert und in den letzten Jahren habe ich 3 sehr gute Kissen gefunden, vielleicht ist da ja auch etwas für Sie dabei.

Wasser-Kissen:
Vor ein paar Jahren haben wir uns das Wasser-Kissen angeschafft. Schön ist, dass man die Füllung selber regulieren kann und man schläft sehr gut darauf. Das Kissen ist aber etwas schwer und daher kann die Position nicht leicht gewechselt werden.

Seitschläfer- Bauchschläfer-Kissen:

Danach sind wir aufs Tempur-Kissen umgestiegen, welches ideal für Bauch- und Seitschläfer ist. Ein sehr gutes Kissen, nichtsdestotrotz habe ich noch ein für mich angenehmeres gefunden.

Nackenstütz-Kissen:
Dies ist ein Nackenstütz-Kissen und ich schlafe ausgezeichnet auf diesem Kissen und möchte kein anderes mehr. 
Jenach Grösse gibt es unterschiedliche Farben. Bei mir passt grün prima.

• Produkt: Wasserkissen
• Produkt: Seitschläfer- Bauchschläfer-Kissen
• Produkt: Nackenstützkissen

Temperatur

Das Schlafzimmer sollte gut belüftet sein, Sprich das Fenster sollte offen/gekippt sein, damit Sie genug Sauerstoff erhalten. Auch im Winter. Die Schlafzimmertemperatur muss Ihnen wohl sein. In einem kühlen Schlafzimmer schläft es sich tendenziell besser. Daher ist eine Temperatur von 18 Grad empfehlenswert.

Luftfeuchtigkeit

Gerade im Winter ist es wichtig, dass auch die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer stimmt. Die Heizung trocknet die Luft aus und drückt so die Luftfeuchtigkeit. Abhilfe schaffen Luftbefeuchtern (oft auch in der Kritik wegen Keimen). Eine weitere einfache Methode ist, ein Handtuch mit kaltem Wasser zu tränken und mit einem Kleiderbügel im Schlafzimmer aufzuhängen.

Das Wasser verdunstet und die Luftfeuchtigkeit wird erhöht.

Dies kann auch im Sommer gemacht werden um die Luft zu kühlen (Der Verdunstungsprozess entzieht der heissen Luft Energie und kühlt sie dadurch).

Licht

Je nach Ihrem Wohlbefinden sollte das Schlafzimmer entsprechend verdunkelt werden, damit Sie nicht von Lichtquellen gestört werden. Dazu können Sie entsprechende Rollos oder Vorhänge anschaffen. Schauen Sie auch, dass Sie nicht von sonstigen Lichtquellen wie z.B. einem Wecker gestört werden.

WLAN / Bluetooth:
Ich empfehle Ihnen, das WLAN und Bluetooth in der Nacht abzustellen (22:00 bis 06:00) damit Sie wenigstens in der Nacht von den Elektromagnetischen Wellen verschont bleiben.

Schnarchen:  ! ! !

Wenn man selber "schnarcht" kann man sich dadurch selber wecken. Zudem ist mit dem "schnarchen" auch die Gefahr der Atem-Abnoe vorhanden, man hat echte Atem-Aussetzer, welche auch gefährlich werden können. Mit dem Schnarchen kann man auch die Nacht der Partnerin/des Partners zur Hölle machen, daher sollte man dieses Thema ernst nehmen.

Gemäss Aussagen meiner Frau schnarche ich selten, meistens nach einem übermässigen "Alkohol-Konsum" oder wenn ich auf dem Rücken schlafe. Ich habe mehrere Sachen ausprobiert, wie Nasenstöpsel, etc, die nicht gewirkt haben. Vor ein paar Jahren bin ich auf "Reduziert-Snore" = Schnarchspange  gekommen, eine Zahnspange, welche wie ein "Boxer-Mundstück" getragen wird. Der Unterkiefer wird dabei in einer etwas nach vorne verschobenen Position gehalten und dies verhindert, dass das Gaumensegel nach hinten rutscht. Damit wird das Schnarchen und die Schlaf-Apnoe verhindert. Ich habe es erfolgreich ausprobiert und setze es von Zeit zu Zeit bei Bedarf ein. Eine tolle Sache von Schwedischen Zahnärzten erfunden. Falls Sie Schnarch- oder Atem-Apnoe-Probleme haben, empfehle ich Ihnen dies wärmsten, diese Schnarchspange anzuschaffen.

Link zu www.wellnesproducts-ch

Ein weiteres hilfreiches Produkt ist "SnoreZen" = Nasen-Clip. Ein kleiner Nasenclip, der kaum stört, aber dennoch die Nasenwege offen hält.

Ich habe es ausprobiert und finde, dass es mir hilft, beim schlafen besser durch die Nase zu atmen und nicht oder bedeutend weniger zu schnarchen. Meiner Meinung nach ein gutes Produkt, welches nicht ganz so einschränken wie ReduSnore ist. Das soll nicht negativ gegen ReduSnore sein, denn ReduSnore hilft meines Erachtens wirklich super und 100% und hat sogar noch den Zusatz Effekt, dass das Zähneknirschen damit nicht möglich ist. Ich vermute aber, dass Einige nicht gerne eine Space tragen. Da wäre SnoreZen eine gute Alternative zum ausprobieren.

www.airsen.co

Wenn Sie Abends nicht einschlafen können, kann dies auch an Ihrem Tages-Programm liegen.

Sonnenlicht

Die Schlafzyklen werden durch das "Melatonin" gesteuert. Wenn Sie z.B. am Tage nicht genügend an der Sonne waren, dann hat der Körper zuwenig "Melatonin" gebildet um Abends aufs " Schlafprogramm" umzuschalten.

Gehen Sie also genügend an die Sonne (Morgens ein paar Haltestellen in der Sonne Laufen, Mittagsspaziergang, etc.)

• Video: The Carcadian Rythm

Sportliche Betätigung

Wenn Sie Ihren Körper und Geist am Tage nicht anstrengen, werden Sie Abends auch nicht müde sein.

Somit empfehle ich Ihnen, neben der Arbeit auch regelmässig Sport und Bewegung zu betreiben.

Ich hatte als Jugendlicher einmal eine Phase mit Schlafstörungen, als ich das Fussball-Training aufgehört hatte. Nachdem ich wieder regelmässig ins Fussball-Training gegangen bin, sind die Schlafstörungen verschwunden.

Essen + Trinken

Am besten verzichten Sie mindestens 3h vor dem zu Bette gehen auf Essen. Mit einem vollen Bauch schläft es sich nicht gut.

Trinken kurz vor dem zu Bette gehen ist auch nicht empfehlenswert, da man sonst in der Nacht auf die Toilette muss.

Alkohol ist auch nicht zu empfehlen.

Fernsehen / Computer / Tablets / Smartphones

All diese Geräte senden blaues Licht aus, welches unserem Körper signalisiert, dass es noch Tag ist.

Die grossen Hersteller wie Apple, Google haben daraufhin ihre smartphones und tablets dementsprechend schon auf ein Zeit-abhängiges unterschiedliches Farbschema angepasst. Nichtsdestotrotz empfehle ich Ihnen, mindestens eine halbe Stunde vor dem zu Bett gehen, auf all diese Gadgets zu verzichtet, damit ihr Geist sich beruhigen kann. Lesen Sie lieber ein schönes Buch.

Kopf-Kino (To-do-Liste)

Wer kennt das nicht. Man geht ins Bett und es gehen einem noch 1000 Gedanken durch den Kopf. Ich muss morgen auf Arbeit daran denken, Herrn X anzurufen, die Katze muss zum Tierarzt, die Pflanzen müssen gegossen werden, das Auto in die Garage, Rechnungen bezahlt werden, etc...

Mit all diesen Sachen im Kopf, die sie "nicht vergessen dürfen"... werden sie nicht gut einschlafen, nicht gut schlafen.

Entlasten Sie ihren Geist, indem Sie vor dem zu Bette gehen, eine Liste aufschreiben, welche Dinge sie morgen alles erledigen müssen. Ihr Geist ist dadurch entlastet, sie können wohlig schlafen und morgen können Sie sich um die Liste kümmern, wo ja alles aufgeschrieben steht.

Unruhige Gedanken (Calm down)

Manchmal können wir unsere Gedanken auch mit einer To-do-Liste beruhigen und das Gedanken-Karussell dreht und dreht.

Dabei gibt es auch mehrere Möglichkeiten, sich zu entspannen. Meditation, Autogenes Training oder Muskel-Relaxations-Methode sind hilfreiche Techniken, die helfen können. Mir hilft z.B. noch:

• den Tag revue passieren lassen: Was habe ich heute getan, mit wem gesprochen, Hochs und Tiefs
• Jasmin-Tee: Eine Tasse Jasmin-Tee vor dem Schlafen, dämpft die Gedanken und fördert einen guten Schlaf

Routine

Jeden Abend um etwa dieselbe Zeit ins Bett zu gehen, ist für den Körper gut. Er kann sich so darauf einstellen.

Eine entsprechende "zu Bett geh Routine" kann das Einschlafen unterstützen.

Eine solche Routine könnte wie folgt aussehen:
Lüften, Zähneputzen, Duschen, Schlafanzug, Gutenachtgespräch, Lesen, Gutenachtkuss, Licht aus -> wohlig wegdämmern und gesund und erholsam schlafen.

Einschlafen

In Ihrer Abend-Routine (z.B. Lesen) sollen Sie nun genug müde geworden sein, um wohlig ins Land der Träume zu entschwinden.

Denken Sie an etwas schönes, aus der Vergangenheit, der Zukunft oder Ihrer Fantasie und segeln Sie weg auf dem Luftschiff zu Wolke sieben.

Falls Sie nicht einschlafen können, stressen Sie sich nicht selbst. Entspannen Sie, liegen Sie da, meditieren Sie, machen Sie autogene Entspannung. Es ist nicht schlimm, nicht einschlafen zu können. Auch schon reines Liegen und nichts tun relaxed den Körper uns geist. 

Sollten Sie öfters unter Einschlaf-Problemen leiden, empfehle ich Ihnen das Meditationsbuch "Mach mal Platz in deinem Kopf"  und die dazugehörige Meditation-App "Headspace". Machen Sie das Grundprogramm und dann das Spezial-Thema "Schlaf". Oder das Buch von Dr. Wees mit dem Kapitel "Schlafstörungen". Weiter helfen auch Autogenes Training, Progressive Muskel Relaxation und Hypnose.

• Buch: Mach mal Platz im Kopf
• Buch: Meditation für Anfänger
• Buch: Autogenes Training
• Audio-CD: Progressive Muskel Relaxation
• Buch+CD: Ich helfe dir schlafen (inkl. Hypnose-CD)

Schlafen

Geniessen Sie den Schlaf. Schlafen Sie sich gesund, schlank, schön und klug.

Sollten Sie einmal in der Nacht aufwachen und nicht wieder einschlafen, macht nichts, entspannen Sie sich. Wenn Sie nach 20 Minuten immer noch hell wach sind. Gehen Sie etwas lesen, bis Sie wieder müde sind und legen sich wieder hin. Alles nichts schlimmes, regen Sie sich nicht auf und nehmen es gelassen. 

Klar, wäre es ideal, wenn wir jede Nacht mindestens 8h schlafen.

Unser Wohlbefinden am Folgetag hängt aber nicht nur von der Schlafdauer sondern auch von der Schlafqualität ab.

Die wichtigste Phase ist die Tiefschlaf-Phase. Sie können also auch mal mit 4h Schlaf und guter Tiefschlafphase am nächsten Tag top fit sein und nach einem 10h Schlaf ohne Tiefschlafphase total kaputt sein.